Autor: Marek Havlásek

  • Nejlepší cviky na záda

    Nejlepší cviky na záda

    Silná a odolná záda nejsou jen o estetice, ale hlavně o funkčnosti a zdraví. Správně zvolený trénink zad ti zajistí lepší držení těla, odstraní bolesti a podpoří tvůj výkon ve fitku i v běžném životě. V tomto článku najdeš můj výběr TOP cviků na záda – jednoduchý, funkční a efektivní trénink pro každého, kdo to se svým tělem myslí vážně.

    Proč je důležité cvičit záda?

    • Zdraví a prevence bolesti: Silná záda udrží páteř i celý trup stabilní, a zabrání vzniku chronických bolestí způsobených pasivitou nebo jednostrannou zátěží.
    • Výkon a funkčnost: Záda potřebuješ nejen v posilovně, ale i při běžných pohybech, nošení věcí, běhu i sportu obecně.
    • Lepší držení těla: Správně vytrénovaná záda ti pomůžou stát rovně, ať nesedíš shrbeně u počítače nebo nosíš těžký batoh.

    TOP cviky na záda

    Níže najdeš moje osvědčené cviky, se kterými vždy začínám trénink (vhodné pro začátečníky i pokročilé):

    1. Shyby (Pull-ups/Chin-ups)

    image 1
    • Základ pro rozvoj šířky zad a celkové síly v horní části těla.
    • Varianty: nadhmatem (na šířku zad), podhmatem (více na biceps a spodní část zad).
    • Pokud začínáš, použij odporovou gumu, nebo negativní opakování.

    2. Přítahy s velkou činkou v předklonu (Bent-over row)

    image 2
    • Skvělý cvik na zahuštění zad, aktivuje hlavní zádové svaly (latissimy, rombické svaly, trapézy).
    • Klíčové: rovná záda, kontrolovaný pohyb, neprohýbat se v bedrech.

    3. Stahování kladky na hrudník (Lat pulldown)

    image 3
    • Alternativa shybu pro ty, komu zatím shyby nejdou.
    • Zaměření na techniku a maximální stažení lopatek.

    4. Přítahy jednoruček v předklonu (One-arm dumbbell row)

    image 4
    • Skvělá varianta pro odstranění svalových dysbalancí mezi pravou a levou stranou.
    • Drž záda napnutá, kontroluj jak pohyb nahoru, tak dolů.

      Jak cviky kombinovat?

      Jako základ si vybírej jeden silový “těžký” cvik (shyby nebo bent-over row), doplň ho izolovanějším (facepulls, přítahy jednoruček), a střídej varianty podle pokroku a nálady. Trénuj záda minimálně 1–2x týdně.

      Na co si dát pozor?

      • Technika je základ! Lepší kvalita než kvantita – raději méně opakování s poctivou technikou, než velké váhy s rizikem zranění.
      • Nezapomínej na střed těla (core)! Silné záda nezískáš bez pevného trupu.
      • Protažení na závěr! Pro zlepšení flexibility prováděj pravidelně i protahovací cviky.

      Pokud máš dotazy nebo chceš sestavit individuální tréninkový plán pro svoje záda, neváhej mě kontaktovat! Sleduj můj Instagram a YouTube pro další tipy a videa nejen na záda.

      Užívej trénink – silná záda jsou základem tvého výkonu i zdraví!

    • 25 tipů, jak efektivně spalovat tuk – bez drastických diet

      25 tipů, jak efektivně spalovat tuk – bez drastických diet

      Jsem Marek Havlásek, váš fitness trenér a online kouč. Přináším vám ověřené rady, které pomáhají mým klientům dosahovat výsledků bez extrémů.

      Úvod: Chcete shodit tuk bez radikálních změn?

      Hubnutí nemusí znamenat drastické diety nebo extrémní omezení. Připravil jsem pro vás 25 jednoduchých a praktických tipů, které můžete snadno zařadit do svého každodenního života. Tyto rady jsou ideální pro každého, kdo chce spalovat tuk efektivněji, zlepšit své zdraví a cítit se lépe – ať už cvičíte sami, nebo využíváte služby fitness trenéra či online koučinku.

      1. Zvyšte denní pohyb

      • Choďte pěšky, používejte schody, zařaďte krátké procházky během dne.
      • Každý krok navíc znamená více spálených kalorií.

      2. Pracujte s NEAT (ne-cvičební termogeneze)

      • I běžné domácí práce, úklid nebo práce na zahradě pomáhají spalovat tuk.

      3. Hydratace je základ

      • Pijte dostatek vody, ideálně před jídlem. Pomáhá to s pocitem sytosti a podporuje metabolismus.

      4. Kvalitní spánek

      • Nedostatek spánku zpomaluje spalování tuků a zvyšuje chuť k jídlu.

      5. Snižte příjem tekutých kalorií

      • Omezte slazené nápoje, džusy a alkohol.

      6. Pravidelné stravování

      • Jezte pravidelně, nevynechávejte hlavní jídla, abyste předešli přejídání večer.

      7. Zdravé svačiny

      • Mějte po ruce ovoce, ořechy nebo jogurt místo sladkostí.

      8. Zvyšte příjem bílkovin

      • Bílkoviny zasytí na delší dobu a podporují zachování svalové hmoty při hubnutí.

      9. Zařaďte silový trénink

      • Silový trénink pomáhá budovat svaly, které spalují více energie i v klidu.

      10. Intervalový trénink (HIIT)

      • Krátké, intenzivní cvičení je velmi efektivní pro spalování tuků.

      11. Plánujte si jídla dopředu

      • Předejdete tak impulzivnímu mlsání a lépe dodržíte zdravý režim.

      12. Sledujte svůj pokrok

      • Zapisujte si výsledky, měřte si obvody a všímejte si změn na těle.

      13. Vyhýbejte se extrémním dietám

      • Rychlé diety vedou často k jojo efektu a ztrátě svalové hmoty.

      14. Jezte více vlákniny

      • Zelenina, ovoce a celozrnné produkty zlepšují trávení a zasytí.

      15. Omezte vysoce zpracované potraviny

      • Snažte se jíst co nejvíce čerstvých a přirozených surovin.

      16. Pracujte s motivací

      • Najděte si parťáka na cvičení nebo využijte online coaching pro podporu a vedení.

      17. Učte se nové recepty

      • Zdravá strava může být chutná a pestrá – inspirujte se v jídelníčku na míru.

      18. Pracujte s cíli

      • Stanovte si konkrétní cíle, které vás budou motivovat.

      19. Zvládejte stres

      • Stres zvyšuje chuť na sladké a zpomaluje hubnutí.

      20. Odměňujte se chytře

      • Místo jídla si dopřejte masáž, nový kousek oblečení nebo zážitek.

      21. Neporovnávejte se s ostatními

      • Každý má jinou startovní pozici a tempo pokroku.

      22. Buďte trpěliví

      • Trvalé změny vyžadují čas, ale výsledky stojí za to.

      23. Nebojte se požádat o pomoc

      • Spolupráce s trenérem nebo výživovým poradcem vám může výrazně usnadnit cestu.

      24. Pravidelně se hýbejte i mimo trénink

      • Každý pohyb navíc se počítá – tančete, hrajte si s dětmi, choďte na výlety.

      25. Užívejte si cestu

      • Hubnutí není trest, ale příležitost ke zlepšení života.

      Proč spolupracovat se mnou jako fitness trenérem nebo online koučem?

      • Individuální přístup: Tréninkový a stravovací plán na míru vašim cílům a možnostem.
      • Odborné vedení: Naučím vás správnou techniku a pomohu vám vyhnout se chybám.
      • Motivace a podpora: Pravidelná zpětná vazba a úpravy plánu podle vašeho pokroku.
      • Komplexní služby: Zdravé stravování, tréninkové plány, diagnostika a online podpora v jednom balíčku.

      Zdravé stravování a tréninkový plán na míru

      • Jídelníček na míru: Vyvážený, chutný a udržitelný – bez hladovění a extrémů.
      • Tréninkový plán: Pro začátečníky i pokročilé, zaměřený na spalování tuků, budování svalů a zlepšení kondice.
      • Online spolupráce: Flexibilní řešení pro každého, kdo chce výsledky i bez návštěvy fitka.
    • Nejlepší cviky na delty (Ramena)

      Nejlepší cviky na delty (Ramena)

      Ahoj, tady Marek Havlásek a dneska se s vámi podělím o svůj pohled na to, jak efektivně trénovat ramena, konkrétně delty. Pokud chceš mít ramena, která budou vidět i přes mikinu, čti dál. V tomhle článku ti ukážu, na jaké cviky se zaměřuju já, proč je považuju za nejlepší a jak je správně provádět, abys z tréninku vytěžil maximum a zároveň se vyhnul zraněním.

      Moje top cviky na ramena


      Tlaky nad hlavou
      Za mě základ každého tréninku ramen. Tlaky nad hlavou, ať už s jednoručkami nebo velkou činkou, jsou pro mě klíčové pro rozvoj přední a střední části delt. Důležité je držet tělo stabilní, neprohýbat se v zádech a soustředit se na to, aby práci opravdu odvedla ramena, ne trapézy nebo záda.

      1000001849

      Upažování do strany
      Pokud chceš pořádnou šířku ramen, bez upažování to nejde. Tady je klíčová technika – často vidím, jak lidi tahají činky moc vysoko a zapojují spíš trapézy. Já doporučuju menší rozsah pohybu, lehčí váhu a maximální kontrolu. Někdy se i lehce předkloním, abych ještě víc izoloval střední delty.

      1000001850

      Zapažování
      Zadní delty bývají často zanedbávané, což je škoda. Já je jedu buď s jednoručkami v předklonu, nebo na stroji. Důležité je netahat pohyb ze zad, ale opravdu cítit práci v zadních deltách. Pomáhá mi soustředit se na pomalé a kontrolované opakování.

      1000001851

      Reverzní přítahy
      Další pecka na zadní delty. Tady je potřeba hlídat trajektorii pohybu a nešidit rozsah. Já si dávám pozor, abych neprohýbal záda a opravdu cítil zadní část ramen.

      1000001852

      Jak progresuji a na co si dávám pozor
      Ramena jsou náchylná na přetížení a zranění, proto se snažím nehonit kila za každou cenu. Radši jedu víc opakování s menší vahou a soustředím se na techniku. Postupně přidávám buď opakování, nebo lehce zvedám váhu. Hodně dbám na zahřátí a aktivaci ramen před samotným tréninkem.

      Pro koho je tenhle přístup vhodný?
      Můj styl tréninku ramen je vhodný pro všechny – ať už začínáš, nebo máš něco odcvičeno. Pokud stagnuješ, nebo tě bolí ramena, doporučuju zaměřit se na techniku a nechat ego před fitkem. Důležité je ramena nejen budovat, ale i chránit.

      Závěrem
      Pokud chceš mít ramena, která budou vypadat dobře nejen v tílku, ale i v mikině, zaměř se na komplexní trénink všech částí delt. Nezapomínej na zadní delty a dávej si pozor na techniku. Sleduj mě na YouTube, Instagramu i Facebooku, kde najdeš další tipy a tréninkové plány.

      Díky, že jsi dočetl až sem – a teď už běž makat na těch ramenou!

    • Bench press s rozdrcenou rukou

      Bench press s rozdrcenou rukou

      V nejnovějším videu zaměřeném na trénink mimo jiné si představíme nové intro.

      Hned po úvodu přecházím k rozcvičce. Povím vám něco o svém zranění, které mi bohužel omezuje rozsah pohybu. Nejvíce mě to ovlivňuje při supinaci a pronaci (rotaci předloktí), takže musím být při některých cvicích opatrný a upravovat je podle aktuálních možností.

      Po rozcvičce přecházím k rozehřátí, abych svaly připravil na nadcházející intenzivní trénink. Dnešní trénink je zaměřený na prsa, kde jako první cvik je silová pyramida. První cvik je bench press, který je základem pro rozvoj síly hrudníku. Následují tlaky na nakloněné lavici, které se zaměřují na horní část prsních svalů. Dalším cvikem je peck deck, který izoluje hrudník a umožňuje preciznější kontrolu pohybu.

      V další části tréninku se soustředím na ramena, a to prostřednictvím overhead pressu v multipressu, který zajišťuje stabilní pohyb a bezpečnost při těžších váhách. Dále pokračuji upažováním s jednoručkami pro cílené posílení bočních deltových svalů. Trénink zakončuji cviky na biceps a triceps, které důkladně procvičí celé paže.

      Na závěr videa se s vámi podělím o tip na jednoduchý, ale chutný pokrm – sladkou rýžovou kaši. Jde o ideální jídlo po tréninku, které rychle doplní energii a uspokojí chuť na sladké.

      Doufám, že se vám video bude líbit, a budu rád za každý komentář a zpětnou vazbu.