Rubrika: Fitness

Ahoj, tady Marek Havlásek a dneska se s vámi podělím o svůj pohled na to, jak efektivně trénovat ramena, konkrétně delty. Pokud chceš mít ramena, která budou vidět i přes mikinu, čti dál. V tomhle článku ti ukážu, na jaké cviky se zaměřuju já, proč je považuju za nejlepší a jak je správně provádět, abys z tréninku vytěžil maximum a zároveň se vyhnul zraněním.

Moje top cviky na ramena

Tlaky nad hlavou
Za mě základ každého tréninku ramen. Tlaky nad hlavou, ať už s jednoručkami nebo velkou činkou, jsou pro mě klíčové pro rozvoj přední a střední části delt. Důležité je držet tělo stabilní, neprohýbat se v zádech a soustředit se na to, aby práci opravdu odvedla ramena, ne trapézy nebo záda.

Upažování do strany
Pokud chceš pořádnou šířku ramen, bez upažování to nejde. Tady je klíčová technika – často vidím, jak lidi tahají činky moc vysoko a zapojují spíš trapézy. Já doporučuju menší rozsah pohybu, lehčí váhu a maximální kontrolu. Někdy se i lehce předkloním, abych ještě víc izoloval střední delty.

Zapažování
Zadní delty bývají často zanedbávané, což je škoda. Já je jedu buď s jednoručkami v předklonu, nebo na stroji. Důležité je netahat pohyb ze zad, ale opravdu cítit práci v zadních deltách. Pomáhá mi soustředit se na pomalé a kontrolované opakování.

Reverzní přítahy
Další pecka na zadní delty. Tady je potřeba hlídat trajektorii pohybu a nešidit rozsah. Já si dávám pozor, abych neprohýbal záda a opravdu cítil zadní část ramen.

Jak progresuji a na co si dávám pozor
Ramena jsou náchylná na přetížení a zranění, proto se snažím nehonit kila za každou cenu. Radši jedu víc opakování s menší vahou a soustředím se na techniku. Postupně přidávám buď opakování, nebo lehce zvedám váhu. Hodně dbám na zahřátí a aktivaci ramen před samotným tréninkem.

Pro koho je tenhle přístup vhodný?
Můj styl tréninku ramen je vhodný pro všechny – ať už začínáš, nebo máš něco odcvičeno. Pokud stagnuješ, nebo tě bolí ramena, doporučuju zaměřit se na techniku a nechat ego před fitkem. Důležité je ramena nejen budovat, ale i chránit.

Závěrem
Pokud chceš mít ramena, která budou vypadat dobře nejen v tílku, ale i v mikině, zaměř se na komplexní trénink všech částí delt. Nezapomínej na zadní delty a dávej si pozor na techniku. Sleduj mě na YouTube, Instagramu i Facebooku, kde najdeš další tipy a tréninkové plány.

Díky, že jsi dočetl až sem – a teď už běž makat na těch ramenou!

V nejnovějším videu zaměřeném na trénink mimo jiné si představíme nové intro.

Hned po úvodu přecházím k rozcvičce. Povím vám něco o svém zranění, které mi bohužel omezuje rozsah pohybu. Nejvíce mě to ovlivňuje při supinaci a pronaci (rotaci předloktí), takže musím být při některých cvicích opatrný a upravovat je podle aktuálních možností.

Po rozcvičce přecházím k rozehřátí, abych svaly připravil na nadcházející intenzivní trénink. Dnešní trénink je zaměřený na prsa, kde jako první cvik je silová pyramida. První cvik je bench press, který je základem pro rozvoj síly hrudníku. Následují tlaky na nakloněné lavici, které se zaměřují na horní část prsních svalů. Dalším cvikem je peck deck, který izoluje hrudník a umožňuje preciznější kontrolu pohybu.

V další části tréninku se soustředím na ramena, a to prostřednictvím overhead pressu v multipressu, který zajišťuje stabilní pohyb a bezpečnost při těžších váhách. Dále pokračuji upažováním s jednoručkami pro cílené posílení bočních deltových svalů. Trénink zakončuji cviky na biceps a triceps, které důkladně procvičí celé paže.

Na závěr videa se s vámi podělím o tip na jednoduchý, ale chutný pokrm – sladkou rýžovou kaši. Jde o ideální jídlo po tréninku, které rychle doplní energii a uspokojí chuť na sladké.

Doufám, že se vám video bude líbit, a budu rád za každý komentář a zpětnou vazbu.