Ahoj, tady Marek Havlásek a dneska se s vámi podělím o svůj pohled na to, jak efektivně trénovat ramena, konkrétně delty. Pokud chceš mít ramena, která budou vidět i přes mikinu, čti dál. V tomhle článku ti ukážu, na jaké cviky se zaměřuju já, proč je považuju za nejlepší a jak je správně provádět, abys z tréninku vytěžil maximum a zároveň se vyhnul zraněním.

Moje top cviky na ramena

Tlaky nad hlavou
Za mě základ každého tréninku ramen. Tlaky nad hlavou, ať už s jednoručkami nebo velkou činkou, jsou pro mě klíčové pro rozvoj přední a střední části delt. Důležité je držet tělo stabilní, neprohýbat se v zádech a soustředit se na to, aby práci opravdu odvedla ramena, ne trapézy nebo záda.

Upažování do strany
Pokud chceš pořádnou šířku ramen, bez upažování to nejde. Tady je klíčová technika – často vidím, jak lidi tahají činky moc vysoko a zapojují spíš trapézy. Já doporučuju menší rozsah pohybu, lehčí váhu a maximální kontrolu. Někdy se i lehce předkloním, abych ještě víc izoloval střední delty.

Zapažování
Zadní delty bývají často zanedbávané, což je škoda. Já je jedu buď s jednoručkami v předklonu, nebo na stroji. Důležité je netahat pohyb ze zad, ale opravdu cítit práci v zadních deltách. Pomáhá mi soustředit se na pomalé a kontrolované opakování.

Reverzní přítahy
Další pecka na zadní delty. Tady je potřeba hlídat trajektorii pohybu a nešidit rozsah. Já si dávám pozor, abych neprohýbal záda a opravdu cítil zadní část ramen.

Jak progresuji a na co si dávám pozor
Ramena jsou náchylná na přetížení a zranění, proto se snažím nehonit kila za každou cenu. Radši jedu víc opakování s menší vahou a soustředím se na techniku. Postupně přidávám buď opakování, nebo lehce zvedám váhu. Hodně dbám na zahřátí a aktivaci ramen před samotným tréninkem.

Pro koho je tenhle přístup vhodný?
Můj styl tréninku ramen je vhodný pro všechny – ať už začínáš, nebo máš něco odcvičeno. Pokud stagnuješ, nebo tě bolí ramena, doporučuju zaměřit se na techniku a nechat ego před fitkem. Důležité je ramena nejen budovat, ale i chránit.

Závěrem
Pokud chceš mít ramena, která budou vypadat dobře nejen v tílku, ale i v mikině, zaměř se na komplexní trénink všech částí delt. Nezapomínej na zadní delty a dávej si pozor na techniku. Sleduj mě na YouTube, Instagramu i Facebooku, kde najdeš další tipy a tréninkové plány.

Díky, že jsi dočetl až sem – a teď už běž makat na těch ramenou!